Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

• Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
• Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
• Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Полезные продукты для мышц

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

• Говядина . Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
• Яйца . Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
• Курица . Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
• Молочные продукты . Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
• Зеленые овощи (брокколи , спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
• Скумбрия . Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
• Ананас . Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
• Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
• Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
• Гречка . Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
• Миндаль . В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
• Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды .

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

• Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки . Весь день ничего не есть.
• Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
• Ягоды . Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
• Одуванчик . Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.

На результаты в растяжке, безусловно, влияет множество факторов. Помимо тех моментов, о которых мы уже рассказывали в статье о , безусловно, правильное питание поможет сделать растяжку более эффективной!

Давайте прикоснемся к секретам балерин, которым хорошая растяжка помогает не только эффектно танцевать, но и сохраняет здоровье. Для балерины гибкость - залог профессиональной реализации, а значит, вопрос о профилактике проблем, связанных с регулярным стретчингом, жизненно необходим.

Эластичность мышц и сухожилий: что добавить в рацион?

На эластичность мышц в большей степени влияют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Низкожировой рацион балерин должен содержать около 30-35 г высококачественных жирных кислот. Это не только залог красоты кожи, волос и ногтей и стабильности месячного цикла. Это непосредственное улучшение податливости мышечной ткани. Регулярно кушайте жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

Вода - не просто источник жизни! Количество выпитой воды оказывает самое непосредственное влияние на скорость биохимических реакций. Клетки при активной физической работе должны оставаться увлажненными. Для достижения максимальной гибкости и во избежание травм на занятиях, выпивайте около 2 литров воды в день (количество индивидуальное для каждого, тк зависит от веса) и употребляйте продукты с высоким содержанием воды: свежие фрукты и овощи, фруктово-овощные коктейли, овощные соки.

За эластичность сухожилий отвечает присутствие аминокислот, содержащих серу (например, цистеин и метионин). Естественными источниками серосодержащих аминокислот являются чеснок, лук, брокколи, ростки пшеницы, овес, чечевица (приготовленная), фасоль (приготовленная), обычная и брюссельская капуста, яичные желтки и красный перец, миндаль, нут, кунжут.

Питание для растяжки: что убрать из рациона?

Балерины предпочитают гибкость и низкий вес тела, поэтому полностью отказываются от соли. Соль - злейшая сила, которая препятствует развитию гибкости суставов. Употребление соли может привести к жесткости связок и артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость, что недопустимо! Соль заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Для сохранения хорошей подвижности суставов нужно отказаться от пищи с фосфатными элементами, тк они приводят к развитию остеопороза. На них богаты: хлеб из высшего сорта муки; продукция ликероводочного характера; разрыхлители; колбаса; плавленый сыр.

Необходимо помнить, что напитки-диуретики способствуют выведению воды из организма: к ним относятся кофе и алкоголь.

Контроль за весом помогает снизить стресс суставов во время многочасовых танцевальных тренировок и выступлений.

Илзе Лиепа: «У меня высокий рост, из-за этого держать вес в балетной норме немного сложнее, чем остальным. Поэтому периодически я усиливаю контроль над своим весом. Во-первых, помимо выступлений и репетиций в театре, дополнительно занимаюсь дома. Во-вторых, вношу небольшие изменения в своё меню, но, скорее, не со знаком "минус", а "плюс". Tо есть добавляю продукты, помогающие снижать вес. Обязательно пью утром натощак зелёный чай с ложечкой мёда. Усиленно налегаю на малину - природный двигатель жира. А ещё готовлю аюрведический напиток, ускоряющий обмен веществ. 1 ст. ложку свежего мелко порезанного имбиря, 2 ст. ложки сухих листьев мяты и кардамон на кончике чайной ложки заливаю литром кипятка. Настаиваю час, затем процеживаю. Пью два раза в день до еды по стакану, добавив свежевыжатый сок половины лимона. Основа может храниться в холодильнике не более 48 часов».

Хрящевая ткань

Хрящевая ткань также нуждается в витаминах: С, Е, А, В5, В6, меди и цинке. Помимо витаминных комплексов введите в свой рацион цитрусовые фрукты, ягоды (чернику, вишню, ежевику, малину). Также ваш организм нуждается в следующих продуктах: молоко, шпинат, морковь, орехи - особенно миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, листовые зеленые овощи.

Надеемся, что данная статья будет полезна нашим ученикам и поможет повысить результаты в растяжке. Будьте здоровы, следите за своим питанием, развивайте гибкость правильно и безопасно для здоровья!

Благословенны гибкие, потому что их невозможно поставить в неудобное положение.

Способность к гибкости позволяет сделать движения тела наиболее рациональными и экономичными, что имеет непосредственное отношение к танцевальному спорту и влияет на эффективность тренировочного процесса. Кроме того, гибкость тела – мечта миллионов людей.

Практически все хотят научиться садиться на шпагат и едва ли не завязываться в узел. По запросам в поисковых системах фраза поперечный шпагат за один день занимает лидирующие позиции. Как же добиться такого результата? В первую очередь необходимо уяснить, что гибкость тела, конечно же, не является исключительным талантом. Но развитию гибкости способствуют регулярные тренировки и продукты, которые человек употребляет в пищу. Физические упражнения и правильное питание для растяжки на шпагат необходимы в первую очередь.

Для суставного и связочного аппарата и долголетней жизни требуется адекватное питание. Не секрет, что исключением из рациона острой, жирной пищи, чипсов, фаст-фуда и газировки можно нормализовать работу организма, но для придания тканям эластичности этого недостаточно.

Питание для гибкости тела и растяжки на шпагат от Лукас, тренера по йоге из США

1. Зеленый сок .
Выпивать свежевыжатый сок из зеленых овощей перед тем, как будешь выполнять упражнения на растяжку (примерно за 30 минут). Для этой цели подойдут овощи: пырей, шпинат, капуста листовая и петрушка.

2. Свежие овощи .
Соблюдение правила: не менее 1 свежий овощ в день. Особенно полезны зеленые овощи: шпинат, брокколи, кабачки, стручковая фасоль, бананы, яблоки – в них много ферментов железа, которые снимает боль и мышечные спазмы.

3. Отказ от соли и кофе
Поступающая с пищей соль вызывает задержку воды, жесткость связок, артриты и другие нежелательные эффекты. Вместо соли полезно употреблять лимонный сок, свежую зелень. Кофеин также высасывает воду организма.

Кроме того, для улучшение податливости мышечной ткани полезно употреблять жирную рыбу, льняное масло, грецкие орехи и яйца.

Важно : не все люди от природы гибкие, но развить в себе это качество под силу каждому. Упражнения на развитие гибкости, выполняя систематично, синхронизируя движения с дыханием, поддерживая организм правильным питанием, приведут к положительному результату уже через пару недель.

Придерживаясь правильного питания для гибкости тела можно значительно улучшить общее состояние организма и обеспечить бесперебойную функциональность иммунной системы.

← + Ctrl + →

Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц

Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Упражнение 1. Березка

. Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.

. Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Ноги вытяните.

Руки положите по бокам корпуса.

Поднимите нижнюю часть тела, ноги вытяните вверх.

Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее чуть выше колен.

Одновременно опустите руки и гимнастическую палку на пол и поднимите нижнюю и среднюю части тела.

Ноги при этом должны оставаться прямыми.

Задержитесь в этом положении максимально долго.

Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

. Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов - 3; количество повторений - 20.

. Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Ноги поставьте вместе.

Правую ногу согните в колене, максимально поднимите и чуть отведите влево.

Теперь выпрямите правую ногу и поставьте на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с подъемом левой ноги.

На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.

Движения должны выполняться максимально быстро и ритмично.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

. Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.

Количество подходов - 1‑2; количество повторений - 7‑10.

. Выполнение

Ноги положите вместе и вытяните.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.

Осторожно поднимите руки вверх, прогибая спину.

Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.

Упражнение 4. Простая растяжка‑шпагат

. Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов - 1; количество повторений - 7.

. Выполнение

Примите положение сидя.

Ноги максимально вытяните в стороны. Обопритесь на вытянутые руки.

Спину выпрямите и максимально прогните. Осторожно наклонитесь влево и обхватите руками голень левой ноги. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия с правой ногой.

Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений в мышцах. Упражнение 5. Комплексная растяжка‑шпагат

. Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов - 1; количество повторений - 5‑7.

. Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Ноги вытяните в стороны.

Осторожно наклоните корпус вперед и обопритесь на согнутые в локтях руки.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вытяните руки в стороны и ухватитесь ладонями за носки.

Максимально тяните корпус вниз.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем вам выполнять предыдущее упражнение.

Помните, что при выполнении упражнений на растяжку мышцы не должны болеть.

Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

. Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.

Количеств подходов - 3; количество повторений - 15.

. Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите.

Ноги широко расставьте.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.

Наклоните корпус вниз, руки вытяните перед собой.

Выполните 2 пружинящих наклона.

Вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.

Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

. Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.

Количество подходов - 2; количество повторений - 10.

. Выполнение

Примите положение лежа на спине на твердой поверхности.

Ноги вытяните, носки сомкните.

Руки вытяните вдоль корпуса.

Правую ногу согните в колене и обхватите ее руками.

Медленно тяните ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.

Данное упражнение позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.

Упражнение 8. Треугольник

. Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности тела.

Количество подходов - 3; количество повторений - 7‑10.

. Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Руки согните в локтях и положите ладонями вниз.

Подбородок приподнимите.

Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях.

Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.

Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.

Упражнение 9. Одновременный подъем руки и ноги

. Назначение: повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.

Количество подходов - 2‑3; количество повторений - 10-15.

. Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.

Ноги сомкните и вытяните назад.

Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.

Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.

Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре

. Назначение: укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.

Количество подходов - 3; количество повторений - 10-15.

. Выполнение Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.

На счет «раз‑два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).

На счет «три» вернитесь в исходное положение.

На счет «четыре‑пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).

На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.

← + Ctrl + →
Комплекс 13. Укрепляющий все основные группы мышц для начинающих Комплекс 15. Укрепляющий для всех основных групп мышц

В разделе собраны интересные материалы по здоровому образу жизни. Полезные советы. Вкусные рецепты.

Эластичность мышц – это отличное «приобретение» как для тех, кто занимается спортом, танцами или хочет поражать своей гибкостью, так и для тех, кто просто часто ходит по скользким поверхностям или не отличается особой грациозностью.

Конечно же, чтобы добиться хороших результатов, не обойтись без физических тренировок. Но и правильно подобранный рацион питания сыграет свою немаловажную роль.

Естественно, что важно употреблять достаточное количество воды (1,5-2 л в день). Ешьте больше водянистых продуктов: фрукты, овощи, соки, салаты. И постарайтесь минимизировать, а то и вовсе отказаться, от кофе – он способствует выведению воды из организма.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать , жирная рыба, – верные источники жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Учитывайте, что растягивая мышцы, необходимо позаботиться и о хрящевой ткани. Возьмем для примера балерин. Они по своему призванию должны регулярно заниматься, дабы поддерживать себя в надлежащей физической форме. Но всем балеринам, да и не только им, известно, что все имеет свои последствия. Так, отменная гибкость может сказаться на суставах. Когда мы нагружаем тело упражнениями на растяжку мышц, наши кости, а точнее хрящевая прослойка между ними, трутся и изнашиваются. От этого начинаются боли в суставах. Поэтому балерины, которых мы взяли в качестве примера, а также спортсмены и танцоры, регулярно пополняют запас витаминов С, Е, А, В5, В6, Д, меди и цинка в организме. Ваши кости, мышцы и организм в целом будут благодарны за цитрусовые, вишню, чернику, ежевику, малину (природный жиросжигатель, между прочим), (в частности миндаль), шпинат, морковь, бобовые, листовые зеленые овощи, молоко, мясо, морепродукты.

Кушайте продукты, содержащие кальций и витамин Д, С. Это поможет предотвратить воспалительные процессы в суставах. А также, кальций помогает избавиться от лишнего жира.

Теперь немного подробнее о необходимых веществах .

Для повышения коллагена, он ведь отвечает за эластичность соединительных тканей, организму необходимы серосодержащие аминокислоты. К таким относятся цистеин и метионин (последний поступает в организм только с пищей). Получить необходимые вещества для хорошей растяжки можно из следующих продуктов питания: ростки пшеницы, овес, чечевица, фасоль, нут, чеснок, лук, яичные желтки, красный перец, миндаль, кунжут.

Если вы хоть раз в жизни усиленно тренировались физически, то знакомы с таким понятием как «крепатура» не понаслышке. Появляется она вследствие заживания микротрещин в мягких тканях, появившихся в процессе работы над мышцами.

Для успешного восстановления мышц после растяжки ешьте белок. Пропорции – до 4 г на 1 кг вашего веса. В идеале выбирать наименее жирные продукты, содержащие белок – а и (лучше всего грудка), обезжиренный творог, рыба, яйца.

Чтобы облегчить боли после тренировок ешьте имбирь и куркуму. В качестве напитка выбирайте зеленый чай.

Если вы действительно цените свое тело и свое здоровье, то ешьте только полезные, натуральные и органические продукты. Приобрести именно такие можно .

И напоследок хочется процитировать знаменитого спортсмена и мера Киева В. Кличко – в здоровом теле здоровый дух!