Ограничения в питании могут быть по самым разным причинам. Это и заболевание, и пост, и желание похудеть. Однако такая еда часто пресная, не имеет ярко выраженного вкуса и аромата. В таком случае на выручку приходят соусы. Диетические, постные, веганские - их выбор намного больше, чем может показаться неопытному кулинару. Это нехитрое дополнение сделает изысканным блюдом даже простую вареную курицу.

Зачем нужны соусы, диетические и постные?

Первое правило любой диеты - исключение из рациона так называемых пустых калорий. К ним относят сладкие напитки, майонез, белый хлеб и сахар. Эти ограничения оправданы ведь большинство перечисленных продуктов можно заменить на гораздо менее вредные. Соусы диетические и постные, компоты без сахара и цельнозерновой хлеб - прекрасная альтернатива привычной еде.

Приправляя свои соусами, вы не только разнообразите вкус блюд, но и получите дополнительные витамины. Дело в том, что в большинстве своем они готовятся из свежих продуктов непосредственно перед подачей к столу. А это гарантия не только вкуса, но и пользы.

Разнообразен и выбор продуктов-основ для приготовления соусов. Это могут быть:

• свежие, запеченные или тушеные овощи;
• фрукты с ярким вкусом, чаще всего цитрусовые - лимоны, лаймы, апельсины, климентины;
• ягоды хоть и не совсем привычны в таком качестве, но они отлично подходят к нежирному мясу, например, грудке индейки;
• кисломолочные продукты - несладкий йогурт и сочетаются с зеленью и подходят для заправки салатов.

Соусы на основе овощей

Наиболее распространенной овощной основой для диетических и низкокалорийных соусов, являются томаты. Их можно готовить самыми разнообразными способами: тушить в сотейнике, вялить, пюрировать с помощью блендера, и просто измельчать. Это все разнообразные томатные соусы диетические.

Рецепты с фото таких соусов несложные. Давайте вспомним самые простые и низкокалорийные.

1. с чесноком и хреном - классический вариант. Готовится несложно. Возьмите спелые томаты, хрен и чеснок в той пропорции, которая вам подходит, и посолите блюдо. Все продукты измельчаются на мясорубке или блендером, а потом соус закатывают в стерилизованные банки.
2. Томатный соус к спагетти. Возьмите два дозревших помидора, зубчик чеснока, свежий базилик и орегано. Помидоры без шкурки измельчите в блендере, добавьте туда специи и соль. Если диета позволяет, влейте немного оливкового масла.

Фруктовые и ягодные диетические соусы

В качестве фруктово-ягодной основы, чтобы приготовить соусы диетические чаще всего используют различные цитрусовые. Кроме того, можно взять кислые ягоды - смородину, клюкву, бруснику. Они имеют яркий вкус и обогащают любое блюдо.

1. Лимонный соус для салатов. Вам понадобится сок половины лимона, чайная ложка столовая ложка нерафинированного оливкового масла и немного белого перца. Выдавите лимон в пиалу, добавьте остальные продукты и взбейте добела.
2. к мясу. Готовится очень просто. Тщательно промойте бруснику и протрите ее через сито, чтобы убрать шкурку и семена. Соус готов. При желании можно добавить к нему немного коричневого сахара и белого перца.

Диетические соусы на основе молока и молочных продуктов

На основе кефира и натурального йогурта можно приготовить много вкусных и диетических соусов, которые способны с успехом заменить привычный майонез.

Йогуртовый соус к мясным салатам. Возьмите половину стакана несладкого йогурта, зубчик чеснока, укроп и соль. Порубите чеснок и укроп, смешайте с йогуртом и посолите. Получится отличная заправка для оливье вместо майонеза.

Аналогичный соус можно сделать на основе кефира. Кроме того, в него можно добавить мелко порезанные огурчики и положить больше зелени.

Сидя на диете, нет нужды есть безвкусную пищу. Существует множество рецептов заправок, призванных сделать подарком для гурмана. На готовку низкокалорийных соусов уходит мало времени, и список ингредиентов для большинства из них невелик.

Минимум калорий

Диетическое питание - это употребления пищи, составленные для поддержания здоровья человека или для похудения.

Интересно! В разных культурах диеты могут сильно отличаться. Так, низкокалорийные блюда на молочной основе не усваиваются азиатами, зато подходят большинству европейцев.

Немаловажно в диетах (как , так и углеводных) использование нежирных заправок. Для их приготовления берут следующие продукты:

• винный и яблочный уксус;
• грецкие орехи;
• жидкая сметана;
• зерновая горчица, горчичный порошок;
• кефир;
• малосолёный соевый соус;
• мякоть авокадо;
• натуральный йогурт средней жирности;
• рассол квашеной капусты;
• свежая зелень: базилик, кинза, лук и др.;
• соки: ананасовый, клюквенный, лимонный;
• сыры: адыгейский, тофу, рикотта, фета;
• томатная паста.

Популярные рецепты

Существует немало рецептов лёгких заправок для диетических салатов и закусок. Низкокалорийные заправки лучше готовить без соли или с небольшим количеством этой пищевой добавки. Так они принесут организму намного больше пользы. Да и соль уже содержится в овощах и прочих продуктах.

Кисло-сладкий соус

Необходимы:

• ананасовый сок - 1 ст.;
• дистиллированная вода и томатная паста - по 3 ст. л.;
• натуральный уксус (6 %) - 2 ст. л.;
• слабосолёный соевый соус - 1 десертная ложка;
• крахмал (желательно кукурузный) - 1 ст. л.

Соединить в сотейнике воду, уксус, томатную пасту и прочие ингредиенты. Поставить ёмкость на средний огонь. Смесь при нагревании всё время помешивать. Снять через 5 минут. Для получения более густого соуса нужно добавить разведённый горячей водой крахмал.

Внимание! Если нет свежевыжатого ананасового сока, можно взять магазинный.

Это версия кисло-сладкой заправки без добавления сахара. Она хорошо дополняет блюда азиатской кухни, блюда из риса, жареные овощи.

Лимонный к мясу и рыбе

Лимонный сок освежает вкус любого соуса. При использовании этого ингредиента важно точно следовать рецепту.

Особенность! Лимонный сок помогает лучше усваивать мясные и рыбные закуски.

Соевый с оливками

Потребуется:

• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. малосолёного соевого соуса;
• лимон;
• пряные травы по желанию.

Выжатый цитрусовый сок соединить с другими продуктами. Тщательно взбить венчиком до получения однородной массы (для этой цели можно использовать блендер). Заправка прекрасно сочетается со свежими томатами, сладким перцем, сельдереем, разными сортами капусты, морковью и т. д.

С натуральным уксусом

Необходимо:

• сок лимона - 6 ч. л.;
• жидкий мёд - 3 ч. л.;
• винный уксус - 1 ч. л.;
• немного соли.

Ингредиенты положить в блендер и взбить.

Внимание! Этот соус составляет приятный союз с дарами моря: креветками, мясом кальмара и т. д.

С клюквой

Ингредиенты:

• клюквенный сок - 2 ст. л.;
• сок лайма - 2 ст. л.;
• измельчённая петрушка - 2 ч. л.;
• специи - по вкусу.

Всё смешать и сразу заправить салат: мясной, рисовый, огуречный, рыбный, с крабовыми палочками, твёрдым сыром или помидорами.

С горчицей

Продукты:

• 2 ст. л. оливкового масла;
• 2,5 лимона;
• 1 десертная ложка яблочного уксуса;
• 1 ч. л. сухой горчицы;
• пряности по вкусу.

Кожуру одного лимона натереть на тёрке. Сухую горчицу развести яблочным уксусом и половиной масла. Залить заранее приготовленный цитрусовый сок и вторую половину масла. Взбить венчиком. Добавить пряности, натёртую цедру лимона. Мешать до получения однородной массы.

Подобным соусом можно заправлять разные блюда. Наиболее удачно он дополняет овощи (в том числе отварные), делает пикантным картофельный салат.

Особенность! Горчица улучшает обмен веществ в организме. Подобный эффект оказывает и чеснок.

На кисломолочной основе

Любителям мягкого вкуса с кислинкой подойдут йогуртовые, кефирные, сметанные, творожные заправки. С ними легче усваиваются бобовые, грибы и картофель.

Мятный соус

Состав:

• 8 ст. л. фитнес-кефира;
• по 4 веточки мяты и базилика;
• 1 ст. л. растительного масла;
• 1/4 ч. л. паприки;
• соль по минимуму.

Все продукты соединить и взбить. Готовый соус остудить (хватит 2 часов в холодильнике). Использовать для овощных и мясных закусок.

Горчичный

Продукты:

• домашний йогурт - 1 ст.;
• мягкая горчица - ½ ч. л.;
• сушёная зелень - щепоть;
• яблочный уксус - 1 ч. л.

Всё соединить, тщательно перемешать и оставить на 2,5 часа в холодильнике. Заправляют этим соусом преимущественно мясные салаты, но можно поэкспериментировать и с другими.

Имбирный

Продукты:

• сметана средней жирности - 1 ст.;
• зерновая горчица - 2 ч. л.;
• свежий имбирный корень, натёртый на мелкой тёрке - 0,5 ч. л.;
• мелко порезанный укроп - 2 ст. л.

Всё тщательно перемешивается или взбивается в блендере. Готовый соус охлаждается 30 минут. Им заправляют диетическую «Селёдку под шубой», грибные и овощные салаты, закуски с брынзой и рыбными консервами.

Ореховый

Понадобится:

• 2 ст. л. толчёных грецких орехов;
• 1/2 ч. л. тёртого хрена;
• 1/5 кг мягкого нежирного творога;
• 1 ч. л. цитрусового сока;
• 1/4 ч. л. красного молотого перца.

Протёртый через сито творог смешать с прочими ингредиентами. Взбить и оставить на ¼ часа. По густоте заправка должна напоминать сметану. При необходимости - для получения нужной консистенции - можно добавить немного кефира. Этим соусом заправляют «Мимозу», салаты с красной рыбой, креветками, говядиной, картофелем и другими овощами.

Яблочный

Состав:

• 1/2 большого зелёного яблока;
• 1/2 ст. нежирной сметаны;
• 1 ч. л. тёртого корня сельдерея;
• 2 ч. л. дижонской горчицы;
• 2 ст. л. измельчённого укропа;
• 1 ч. л. лаймового сока.

Яблоко натереть на мелкой тёрке и отжать, сбрызнуть соком лайма. Соединить с сельдереем и остальными продуктами, тщательно перемешать.

Тартар

Продукты:

• 1 сырое и 2 сваренных вкрутую куриных яйца;
• 2 ч. л. неострой горчицы;
• по 2 ст. л. растительного масла, домашнего йогурта, каперсов и мелко порубленных
• маринованных огурчиков;
• 1 ст. л. сока лайма;
• 5 веточек свежего укропа;
• приправы по вкусу.

Отделить все желтки от белков. Белки убрать, они не понадобятся. Сырой желток соединить с тёртыми отварными, добавить сок лайма и горчицу. Взбить миксером, одновременно добавляя небольшой струёй масло. Закинуть остальные продукты и тщательно перемешать.

С оливками

Необходимо:

• 8 ст. л. кефира (10 %);
• 30 оливок без косточек;
• зубчик чеснока;
• соль по желанию.

Чеснок порезать в виде пластин, а затем измельчить в блендере вместе с оливками. Залить кефиром, посолить и взбить. Заправлять рыбные и куриные закуски, зелёные и овощные салаты с добавлением сладкого перца, томатов.

Сырные

Соусы на основе сыров - это сытная и вкусная «изюминка» диетических салатов. Главное, использовать нежирные сорта.

С рикоттой

Понадобится:

• домашний йогурт - 1 ст.;
• сыр рикотта - кусочек размером с половину плавленого сырка;
• лимонный сок - 1 ч. л.;
• неострая горчица - 1/3 ст. л.

Сыр натереть на тёрке или порезать небольшими кусочками. Соединить с другими продуктами и тщательно перемешать. Перед использованием дать настояться.

С огурцами

Потребуется:

• 2 натёртых на мелкой тёрке огурца;
• 100 г измельчённого сливочного сыра;
• 2 ст. л. жидкой сметаны (10-15%);
• 2 ст. л. порубленной зелени;
• мелко порезанный зубчик чеснока.

Соединить все измельчённые ингредиенты и залить сметаной. Чтобы заправка была гуще, огурцы следует отжать, прежде чем добавлять к остальным продуктам.

: 1, 2, 3, 4в, 5, 5п, 6, 7, 8, 9, 10, 10с, 11, 13, 15.

Ингредиенты:

• Молоко - 50 г;
• Мука пшеничная 1с. - 5 г;
• Масло сливочное - 5 г;
• Соль - 0,25 г.

Калорийность - 86,0 ккал (белки - 2,1; жиры - 6,0; углеводы - 6,0).

Рецепт приготовления :

• Муку подсушивать до светло-желтого цвета в жарочном шкафу при 110°C, выложив ее на противень слоем до 5 см.
• Охладить до 50°C и просеять.
• Добавить сливочное масло и растереть до однородной массы.
• Развести молоком и варить 10 минут на медленном огне, солить, процедить.
• На диеты № 7, 8, 10, 10с готовить без соли.

Соус молочный сладкий

Диеты: 1, 2, 3, 4в, 5, 5п, 6, 7, 10, 10с, 11, 13, 15.

Ингредиенты:

• Молоко - 25 г;
• Масло сливочное - 5 г;
• Мука пшеничная 1с. - 5 г;
• Овощной отвар - 25 г;
• Сахар - 5 г;
• Ванилин - на кончике ножа.

Калорийность - 91,5 ккал (белки - 1,4; жиры - 5,2; углеводы - 9,8).

Рецепт приготовления :

• Приготовить соус бешамель (см. выше).
• Добавить сахар и ванилин, предварительно растворенные в горячей кипяченой воде.

Соус молочный с рубленым яйцом

Диеты: 1, 3, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 15.

Ингредиенты:

• Молоко - 50 г;
• Мука пшеничная 1с. - 5 г;
• Яйца - 1/4 шт.;
• Сметана 20% - 10 г;
• Соль - 0,25 г.

Калорийность - 97,0 ккал (белки - 3,9; жиры - 6,3; углеводы - 6,3).

Рецепт приготовления :

• Соус бешамель (см. выше) смешать с мелко нарубленными яйцами и сметаной.

Соус молочный с морковью

Диеты: 1, 3, 5, 5п, 6, 7, 8, 9, 10, 10с, 11, 13, 15.

Ингредиенты:

• Молоко - 25 г;
• Масло сливочное - 5 г;
• Мука пш. 1с. - 5 г;
• Овощной отвар - 25 мл;
• Морковь - 10 г;
• Соль - 0,25 г.

Калорийность - 73,8 ккал (белки - 1,4; жиры - 5,2; углеводы - 5,5).

Рецепт приготовления :

• В соус бешамель (см. выше) добавить вареную морковь, протертую через сито.
• Довести до кипения.
• На диеты 7, 10, 10 с готовить без соли.

Соус молочный с томатом

Ингредиенты:

• Молоко - 50 г;
• Мука пш. 1с. - 5 г;
• Томат-пюре - 10 г;
• Соль - 0,25 г.

Калорийность - 91,8 ккал (белки - 2,5; жиры - 6,0; углеводы - 7,2).

Рецепт приготовления :

• Томатное пюре развести водой, довести до кипения.
• Кипятить 10 минут, добавить в соус бешамель (см. выше).
• Готовить до средней густоты.
• На диеты 7, 10, 10с готовить без соли.

Соус сметанный

Диеты: 1, 2, 3, 4в, 5, 5п, 6, 7, 8, 9, 10, 10с, 11, 13, 14, 15.

Ингредиенты:

• Сметана 20% - 15 г;
• Овощной отвар - 15 мл;
• Мука пш. 1с. - 3 г;
• Соль - 0,1 г.

Калорийность - 54,2 ккал (белки - 0,7; жиры - 4,5; углеводы - 2,7).

Рецепт приготовления :

• Овощной отвар : крупнонарезанные и очищенные овощи залить горячей водой (1:10), варить 30 минут при слабом кипении при закрытой крышке. Отвар настоять 15 минут, процедить.
• Просеянную муку нагревать на сковороде при постоянном помешивании деревянной лопаткой без изменения цвета.
• Растереть в горячем виде с маслом, развести овощным отваром до образования однородной массы.
• Варить 30 минут, процедить.
• В горячий соус ввести прокипяченную сметану, соль, варить 5 минут.
• Процедить, довести до кипения.
• На диеты 7, 10, 10с готовить без соли.

Соус сметанный с томатом

Диеты: 3, 6, 7, 8, 9, 10, 10с, 11, 13, 15.

Ингредиенты:

• Сметана 20% - 15 г;
• Овощной отвар - 15 г;
• Мука пшеничная 1с. - 3 г;
• Масло сливочное - 3 г;
• Томат-пюре - 3 г;
• Соль - 0,1 г.

Калорийность - 77,5 ккал (белки - 0,7; жиры - 7,0; углеводы - 2,9).

Рецепт приготовления :

• Томатное пюре уварить до половины первоначального объема.
• Соединить со сметанным соусом (см. выше).
• Соус проварить, процедить и довести до кипения.

Соус сметанно-творожный

Диеты: 1, 2, 3, 4в, 5, 5п, 6, 7, 8, 9, 10, 10с, 11, 13, 15.

Ингредиенты:

• Сметана 20% - 15 г;
• Творог 9% - 15 г.

Калорийность - 54,3 ккал (белки - 2,9; жиры - 4,4; углеводы - 0,7).

Рецепт приготовления :

• Творог протереть и смешать со сметаной.

Соус белый на мясном (рыбном) бульоне

Диеты: 2, 3, 4в, 8, 9, 11, 14, 15.

Ингредиенты:

• Мясной (рыбный) бульон - 55 г;
• Мука пш. 1с. - 2,5 г;
• Масло топленое - 2,5 г;
• Соль - 0,5 г;
• Кислота лимонная - 0,05 г.

Калорийность - 30,4 ккал (белки - 0,3; жиры - 2,6; углеводы - 1,8).

Рецепт приготовления :

• Просеянную муку нагреть, помешивая деревянной лопаткой, без изменения цвета.
• Растереть с маслом, развести с бульоном.
• Хорошо вымешать до образования однородной массы.
• Варить 25 минут, солить, процедить, довести до кипения.

Польский соус

Ингредиенты:

• Масло сливочное - 35 г;
• Яйца - 16 г;
• Лимонная кислота - 0,1 г;
• Зелень петрушки - 1 г;
• Соль - 0,5 г.

Калорийность - 268,9 ккал (белки - 2,2; жиры - 28,7; углеводы - 0,4).

Рецепт приготовления :

• В растопленное сливочное масло ввести рубленые яйца, лимонную кислоту, зелень петрушки, солить.

Голландский соус

Диеты: 1, 2, 3, 4в, 6, 7, 10, 11, 14, 15.

Ингредиенты:

• Масло сливочное - 40 г;
• Яичные желтки - 1/2 шт.;
• Лимонная кислота - 0,1 г;
• Соль - 0,5 г;
• Вода - 10 мл.

Калорийность - 311,7 ккал (белки - 1,2; жиры - 33,9; углеводы - 0,4).

Рецепт приготовления :

• В яичные желтки добавить воду, сливочное масло (треть нормы).
• Непрерывно помешивая, варить на водяной бане при 80°C до загустения.
• Не прекращая нагревания, ввести оставшееся масло, заправить солью и лимонной кислотой.

Соус майонез

Диеты: 3, 5, 6, 7, 9, 10, 11, 14, 15.

Ингредиенты:

• Масло растительное - 25 г;
• Яичные желтки - 5 г;
• Сахар - 5 г;
• Раствор лимонной кислоты 2% - 5 г.

Калорийность - 251,2 ккал (белки - 0,6; жиры - 25,6; углеводы - 5,0).

Рецепт приготовления :

• Яичные желтки перемешать с сахаром.
• Небольшими порциями ввести растительное масло, непрерывно взбивая смесь.
• После полного эмульгирования масла и образования густой однородной массы влить раствор лимонной кислоты.
• На диету 9 сахар заменить ксилитом.

Соус сахарно-масляный

Диеты: 1, 2, 3, 4в, 5, 6, 7, 10, 11, 14, 15.

Ингредиенты:

• Масло сливочное - 40 г;
• Сухари пшеничные - 10 г;
• Лимонная кислота - 0,1 г;
• Соль - 0,5 г.

Калорийность - 344,0 ккал (белки - 1,1; жиры - 34,4; углеводы - 7,5).

Рецепт приготовления :

• Сливочное масло растапливать до тех пор, пока из него не выпарится влага.
• Процедить и добавить молотые пшеничные сухари, соль и лимонную кислоту.
• На диету 1 готовить без лимонной кислоты.
• На диеты 7, 10 готовить без соли.

ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!

Казалось бы, мелочь - заправка для салата. Но для всех практикующих маложирную диету эта мелочь превращается в проблему. Покупные заправки и соусы, даже облегченные, все равно содержат слишком много жиров. Когда в сутки тебе положено всего 30-40 г жиров, причем, за все - про все, включая жиры, содержащиеся в молочных продуктах, мясе, птице, рыбе и яйцах, уже не можешь себе позволить влить целую столовую ложку растительного масла в порцию салата (15 г жира) или положить ту же ложку майонеза (добрых 10 г жира).

Овощи в разных видах мы едим раза три-четыре, а то и больше, в день. Не помешало бы чем-нибудь оживить и прочую входящую в диету «постнятинку». Например, сухую индюшиную грудку или отварную треску. Если не разнообразить маложирный стол, не придавать ему новые оттенки вкуса и аромата, начинают одолевать ренегатские настроения типа «а может, Бог с ней, с этой диетой...». Поэтому я предприняла серию поисков по поваренным книгам и Интернету, проанализировала советы на различных форумах и собрала небольшую коллекцию маложирных или даже совсем не содержащих жира заправок для салатов и соусов для различных блюд. Добрая половина из этих рецептов почерпнута мной из французских источников. Французская кухня отличается огромным разнообразием, даже, можно сказать, культом соусов. Маложирные в ней тоже нашлись.

Легкий домашний майонез

Наиболее полезный продукт Вы получите из льняного НЕрафинированного или рапсового рафинированного масла "Канолы". В первом случае будет сохраняться небольшой пикантный привкус льняного масла.

1 сырой желток, 1/2 ч. ложки готовой горчицы, 1/4 ч. ложки соли, 1-2 ст. ложки обычного белого уксуса, 100 г льняного или рапсового масла, 200 г обезжиренного йогурта

1. Желток смешать с горчицей и солью.
2. Добавляя по капельке, а затем вливая тонкой струйкой масло, вмешивать его ложкой в желток, добиваясь полной однородности получающейся густой массы. Не добавлять очередную порцию масла, пока предыдущая не будет полностью вмешана. Мешать все время в одну и ту же сторону.
3. Влить уксус, масса заметно посветлеет.
4.Добавить йогурт и хорошо перемешать.
5. Попробовать и скорректировать вкус. Если необходимо, досолить, добавить уксуса, горчицы, несколько крупинок сахара, предварительно растворенных в воде.

Получился ЛЕГКИЙ ДОМАШНИЙ МАЙОНЕЗ, без вкусовых химических добавок, консервантов и крахмала, который входит в большинство промышленно изготавливаемых сортов.

Каждая столовая ложка содержит примерно 5-6 г жира с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жирных кислот и ценнейших жирных кислот «Омега-3».

Домашний майонез может храниться в холодильнике несколько дней. Но срок хранения можно продлить, если не сразу смешать всю массу-полуфабрикат с йогуртом, а делать это по мере необходимости. Масса способна храниться в наиболее холодном углу холодильника не менее недели.

Заправки и соусы на основе йогурта, кефира или маложирной сметаны

Основу соуса (нежирный йогурт, кефир, или сметану) смешивают со всеми остальными компонентами по рецепту и дают настояться пару часов в холодильнике для проявления аромата и оттенков вкуса.

Чилли-дип к овощам или птице (курице, индейке)
1 стакан (200 г) йогурта, 2 ст. ложки соуса чили, 1 ч. ложка лимонного сока, немного соли.

Зеленый дип к овощам, рыбе, птице
1 стакан (200 г) йогурта, 100 мл зеленого горошка (жидкость слить), 100 г свежего огурца, 1-2 ст.ложки мелко порубленного зеленого лука, соль, черный перец по вкусу.

Горошек, лук и огурец измельчить в миксере или комбайне, добавить к йогурту, подсолить, поперчить, дать настояться.

Испанский соус к жареному на гриле мясу или овощам
1 стакан (200 г) йогурта, 1 помидор, 8-10 черных или зеленых маслин, 1 зубчик чеснока, 1-2 ст.ложки мелко порубленного зеленого лука, соль, черный перец по вкусу.

Измельчить все овощи ножом и добавить в йогурт.

Соус карри к птице и овощам
1 стакан (200 г) йогурта, 1 яблоко, 1 ч. ложки порошка карри

Яблоко порезать как можно мельче (кубиками) и сразу же смешать с йогуртом и порошком карри.

Соусы к рыбе, овощам, вареному яйцу
Все эти соусы также приготавливаются вышеописанным способом.

1 . 1 стакан (200 г) йогурта, 1 яблоко, 1 маринованный огурец, 1 ст.ложка готовой горчицы, соль, черный перец по вкусу.
2 . 1 стакан (200 г) йогурта, 5 очищенных мелко порубленных килек, 2 ст.ложки мелко порезанного укропа.
3 . 1 стакан (200 г) йогурта, натертая на мелкой терке цедра половины лимона, 2 ст.ложки лимонного сока, 2 ст.ложки мелко порезанного укропа, соль по вкусу.

Соусы к рыбе
1 . 100 г нежирной сметаны, или, если есть, йогуртовый мягкий сыр (если нет возможности купить, он получается длительным отцеживанием йогурта через ткань), 1 ст.ложка готового хрена, соль по вкусу.
Смешать все. Это один из лучших соусов для отварной рыбы и рыбных котлет.
2 . 1 стакан (200 г) йогурта, соевый соус по вкусу.

Дополнительные идеи, подсказанные на форумах

1. Сварить яйцо «всмятку», остудить, размять и положить в салат. Хорошо перемешать.
2. Для придания мяслянистой консистенции любому салату хорошенько пропарить в микроволновой печке кабачок (без семян и без кожицы), остудить, мелко-мелко порубить или размять вилкой. Добавить в салат. Плотную консистенцию салату придаст размятый зеленый горошек. Можно взять консервированный, а можно отварить свежемороженый.
3. К 1 ч.л. оливкового масла добавить немного растолченого чеснока, лимонного сока по вкусу и черного либо красного перца. Эта заправка (в ней всего 5 г масла на порцию) отлично подходит к любому салату, в котором присутствует китайская капуста или листовой салат.
4. Йогурт смешать с оливковым маслом, соевым соусом, яблочным уксусом или готовой горчицей, фруктозой или любым сахарозаменителем, специями. Можно добавить толченый чеснок. Подходит к овощным салатам.
5. Простой хороший соус к любому гарниру: кефир или йогурт, мелко нарубленная зелень, свежий натертый на мелкой терке огурец, толченый чеснок, соль.
6. Кефир, соль, готовая горчица, зелень, лимоный сок, чеснок - к овощам. Вместо чеснока можно положить немного натертого репчатого лука.
7. Вегетарианский майонез из «тофу»: взбить «тофу» в миксере или блендере с зеленью, солью и перцем.
8. Соус на основе свеклы и яблок: отварную свеклу и свежие яблоки 50/50 натереть на мелкой терке, подкислить лимонным соком, добавить растительное масло, зелень, соль, молотый перец.
9. Соус на основе бульона: в 1 литр готового домашнего мясного или куриного бульона, либо разведенного из двух кубиков сухого (типа "Галина Бланка" и пр.), добавить перекрученные на мясорубке или пропущенные через миксер овощи: помидор среднего размера, 1 болгарский перец, маленькую луковицу, небольшую морковку, маленький соленый огурчик, соль, перец, чеснок (для любителей). Варить на очень медленном огне до тех пор, пока все не превратиться в однородную массу. В готовый и охлажденный соус добавить (по желанию и по вкусу) капельку уксуса. Сметану, муку не добавлять. Очень хороший плотный соус для риса и отварного мяса.

Соус «чатни»
Это холодный соус для холодного мяса, индейки, курица или рисового салата. Состоит из размельченных (как можно мельче порезанных, размятых вилкой или пропущенных через миксер либо мясорубку) овощей и разнообразных специй. Классический состав для четырех персон таков:

4 помидора (снять кожуру и выбросить косточки, нарезать), 2 большие луковицы (желательно не очень горькие, нарезать помельче), половина чайной ложки красного молотого перца, сок половины лимона, соль и черный перец по вкусу.

Пропустить все вместе через миксер в течение нескольких секунд, проверить на вкус и скорректировать состав специй. Хранить в холодном месте. Я пробовала добавлять порошок карри, горчицу, базилик. Каждый раз получались новые оттенки вкуса.

Горячие соусы «кули» («coulis»)
Соусы на основе пюре из печеных или проваренных овощей или фруктов. Из чего только не делают разные виды «кули», даже из щавеля, лука-порея, алычи, красных фруктов, яблок, малины, клубники, персиков... О баклажанах и кабачках я уж и не говорю. В общем, здесь огромный простор для творчества, но основные «кули» все-таки готовят на томатной или перцовой основе. Оба нижеследующих рецепта рассчитаны на 4 порции.

1. «Кули» с помидорами и сладким перцем
5 помидоров, 2 больших красных перца, 1 большая луковица (порубить как можно мельче), 1 зубчик чеснока (порезать), соль, черный перец, тмин по вкусу.

Испечь перец под грилем, очистить от кожуры и семян. Помидоры обварить кипятком, снять кожу и удалить косточки. Пропустить перцы вместе с помидорами через миксер в течение нескольких секунд, добавить все остальные компоненты и протушить на огне в течение 15 минут. Подавать в горячем виде к горячим блюдам.

2. «Кули» с помидорами
5 помидоров, сок одного лимона, 1 зубчик чеснока, порубленная зелень петрушки по вкусу, соль, красный жгучий перец молотый по вкусу.

Мелко порезать чеснок и обработать помидоры, как в предыдущем рецепте. Добавить все остальное, пропустить через миксер, протушить на огне в течение 15 минут. Подавать в горячем виде. Мне очень нравится добавлять в этот «кули» сушеный или свежий базилик.

Ну и, конечно, можно изготовить «кули» без всяких затей из печеного красного, желтого, оранжевого или желтого перца, соли, молотого черного перца, лимонного сока, соли и чеснока. Вы теперь уже понимаете, как это делается. Технология одна и та же: испечь, размельчить, протушить, подавать в горячем виде к горячим блюдам.

Елена Стоянова