В этой статье пойдет речь о том, как развить внимание. В сети можно найти много статей на эту тему и массу полезных упражнений на развитие внимания. Чтобы привнести что-то новое в эту тему, я подойду к проблеме концентрации внимания с той стороны, на которой не делают акцент многие информационные источники, но которая, тем не менее, является важной составляющей умения фокусировать внимание.

Раньше я думал, что внимание – это что-то вроде какой-то изолированной мышцы. Либо она у вас развита, и вы можете в любой момент направить внимание в нужную точку и удерживать его на ней. Либо она у вас не развита, и вы постоянно отвлекаетесь и у вас не получается долго удерживать внимание на чем-то одном.

Мне кажется, что это довольно популярное мнение. И люди, которые хотят научиться лучше концентрироваться, думают, что все, что им нужно – это просто натренировать эту мышцу всякими упражнениями.
Упражнения – это бесспорно хорошо, внимание тренировать нужно. Но этого не достаточно. Что нужно делать еще, я расскажу в этой статье. В этом и заключается мой «новый» взгляд на проблему внимания.

От чего зависит ваше внимание

Внимание действительно можно сравнить с мышцей. Только эта мышца не изолирована, ее работа очень сильно зависит от работы других «мышц». И мышцу внимания очень сложно напрячь и задействовать в работе, когда остальные мышцы не в тонусе.

Например, трудно сосредоточиться, когда вы чем-то взволнованы и нервничаете, когда вы испытываете сильные желания, отвлекающие вас от работы, когда вы слишком напряжены или устали, когда вы не обдумали важную проблему, и мысли о решении этой проблемы лезут вам в голову…

Внимание зависит от многих вещей, а не только от того, насколько натренирована эта «мышца». И к проблеме внимания нужно подходить комплексно, что я и попытаюсь сделать в этой статье.

Для хорошей концентрации внимания должны быть соблюдены следующие условия.

Способ 1: Давайте своим мыслям и переживанием перевариться

Иногда я просыпаюсь в выходной день с утра и, сделав зарядку и приняв душ, сразу берусь за книгу. Эта книга может быть не самая интересная и увлекательная, но, тем не менее, с утра чтение идет легко, и я не отвлекаюсь.

Но если я принимаюсь за чтение сразу после того, как занимался каким-то другим занятием, требующим большого вовлечения в процесс (например, писал статью, отвечал на комментарии, переписывался с другом, играл в покер на компьютере и т.д.), у меня с трудом получается сосредоточиться, особенно если книга скучна.

Почему же так происходит, что в одно время легче сосредоточиться, а в другое это сделать сложнее? Так бывает не только из-за того, что с утра мозг свежий и отдохнувший и готов к поглощению информации.

Дело в том, что по утрам голова, как правило, еще не забита какими-то мыслями и заботами. И поэтому от деятельности, требующей концентрации внимания, ничего не отвлекает. Но, если мозг уже начал обработку какой-то информации и не закончил ее, то «необработанные» мысли и переживания будут постоянно отвлекать вас от чтения, работы и другой активности.

Поэтому, прежде чем приступать, например, к чтению после того, как я два часа непрерывно писал статью, я провожу 10 – 15 минут в покое и даю информации немного «перевариться». Иначе я не смогу нормально читать и буду постоянно отвлекаться на мысли, вроде: «как я плохо построил структуру статьи, нужно переделать», «вот в том месте текста можно было написать лучше», «это лишнее, надо убрать», «а это можно добавить» и т.д. и т.п.

Создание статей – это достаточно трудоемкий в плане умственных затрат процесс. Когда я некоторое время этим занимаюсь, мой мозг переключается в определенный режим, соответствующий этой деятельности. И требуется время, чтобы он вышел из этого режима и обдумал те вещи, которые не успел обдумать по ходу этого процесса.

Поэтому я позволяю своему мозгу немножко отдохнуть, чтобы все «непереваренные» мысли могли усвоиться, и я бы тогда смог нормально приступить к чтению.

Вы не сможете сконцентрироваться на каком-то процессе, если в вашей голове существует множество подавленных эмоций, необработанной информации, «повисших» проблем, которым вы не уделили достаточно внимания. Для многих людей, которые живут в авральном темпе, мало отдыхают, редко остаются наедине с самими собой, резко перескакивают с одного процесса на другой — это является постоянной проблемой.

Они получают много информации, и мозг не успевает ее переварить, потому что ему просто не дают этого сделать.

Поэтому чаще делайте перерывы в работе, во время которых старайтесь ничем не заниматься. Не обязательно нужно целенаправленно вызывать какие-то мысли, которые вы хотите обдумать до конца. Просто расслабьтесь. Мысли, которые ваш мозг хочет обдумать и, которые, впоследствии могут создать вам проблемы с концентрацией внимания придут к вам сами.

То же самое относиться к эмоциям. Если вас что-то тревожит, постарайтесь разобраться в причинах своих эмоций и решить нерешенные проблемы. Иначе подавленные переживания будут беспокоить вас, и мешать вашей концентрации. Даже, если вы понимаете, что не можете решить какую-то проблему, то уделите ей хотя бы какое-то время. Пускай проснувшиеся внутри эмоции немножко утихнут, дайте им немного времени, вместо того, чтобы сразу загонять их вглубь, отворачиваясь от них, отвлекаясь на что-то еще.

Если какие-то эмоции или желания все равно не уходят, просто посидите немного спокойно. Пока вы сидите, старайтесь осознавать эти желания, при этом не вовлекаться в них. Например, вам не дает сосредоточиться сексуальное желание. Любые мысли о работе постоянно прерываются всякими фантазиями и картинками в голове.

Если вы будете просто гнать от себя эти мысли, они вернуться бумерангом и могут стать еще более надоедливыми. Вместо этого просто понаблюдайте за возникшим желанием со стороны. Старайтесь при этом меньше думать о чем-то и что-то представлять. Просто смотрите, как желание возникает и медленно исчезает. Уделите ему немного времени и внимания, не поддаваясь ему, и тогда оно уйдет.

Я понимаю, что иногда это бывает сделать сложно. Часто, вместо того, чтобы продолжать работу и стараться привести внимание в фокус, дав голове отдохнуть, мы начинаем отвлекаться на что-то: заходить в социальные сети, болтать с друзьями в скайпе или заниматься всякой ерундой. А работа при этом будет стоять и не сдвинется с места. Мозгу однозначно надо отдыхать, но он почему-то этого не всегда хочет. Какая-то интенсивная работа как будто вводит его в определенный ритм, и он желает в этом ритме оставаться и продолжать хаотически поглощать информацию, вместо того, чтобы отдыхать.

В такие моменты, лучше оторваться от деятельности, которая вас «засасывает» в себя. Если вы сидите у компьютера – отойдите от него, пройдитесь, разомните мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, дайте мозгу успокоиться и «переварить» всю информацию.

И когда вы после этого вновь приступите к работе или обучению, вам будет намного легче сконцентрироваться, вот увидите. Не нужно уделять «необработанным» мыслям слишком много времени, иначе у вас не будет времени на все остальное. Просто уделяйте им чуточку внимания каждый день.

В статье про синдром дефицита внимания (эта статья и статья которую вы сейчас читаете дополняют друг-друга), я советовал заниматься медитацией для улучшения концентрации внимания. Практика медитации, как раз-таки помогает вам натренировать «мышцу внимания».

Но, не только в этом заключается ее польза для концентрации. Во время медитации вы стараетесь ни о чем не думать, но мысли, как правило, все равно приходят к вам. Некоторые люди считают, что главная цель медитации – это полностью избавиться от этих мыслей.

Но это не совсем так. Как я писал выше, в современном и напряженном городском темпе жизни человек ежедневно получает очень много информации. И зачастую, мозгу не хватает времени, чтобы эту информацию обработать. Поэтому в минуты покоя вы всегда о чем-то думаете. И это нормально.

Легко полностью избавиться от мыслей, если, например, вы живете где-нибудь в монастыре, не смотрите телевизор, не заходите в интернет, не общаетесь с кучей людей, не имеете большое количество забот и планов. Но в условиях современного быта – это сделать не так просто: информации слишком много! А медитация дает отличную возможность мозгу «переварить» огромный массив впечатлений. То, что современному городскому жителю во время медитации приходит много мыслей – это не всегда плохо.

Иногда, этот «внутренний диалог» — это просто шум неусвоенной информации, которая в данный момент обрабатывается и освобождает ваш ум от себя. Это можно сравнить с характерным «потрескиванием» жесткого диска компьютера, когда система обращается к нему, например, загружая какое-то приложение.

Так что медитация играет сразу несколько ролей в развитии концентрации внимания. Во-первых, она тренирует вашу «мышцу» концентрации. Во-вторых, она позволяет мозгу обработать данные. В-третьих… Еще об нескольких ролях медитации я расскажу потом в этой статье.

Если вашу голову переполняют мысли и вы не можете ни на чем сосредоточиться, попробуйте хотя бы 10 минут. И потом, попробуйте сосредоточиться опять. Вы увидите, что это стало сделать намного проще. Ваш собственный опыт будет намного убедительнее всех моих объяснений!

Способ 2: Концентрируйтесь на одной задаче

Ученые доказали, что мультизадачность (процесс, при котором, человек выполняет несколько задач одновременно) вредит выполнению каждого процесса в отдельности, входящего в ряд выполняемых человеком задач.

Например, водители, которые разговаривают с пассажирами во время управления автомобилем, намного чаще ошибаются, чем те водители, которые этого не делают.
Выполнение каждого процесса, согласно исследованиям, идет более медленно и менее эффективно, если вы пытаетесь выполнять их несколько сразу. Поэтому ошибочно думать, что если вы будете делать несколько дел одновременно, то вы сделаете их быстрее и лучше.

На мой взгляд, мультизадачность может негативно отражаться на концентрации внимания. Бывает, что ваш мозг не может удерживать фокус на каком-то процессе, потому что ему становится скучно, а не потому, что у него низкие способности к концентрации внимания.

Многие люди боятся скуки и, поэтому, они слушают музыку, когда занимаются спортом, разговаривают по телефону во время вождения, отвлекаются на общение в социальных сетях во время работы. Их мозг привыкает к мультизадачности, и им становиться еще сложнее концентрироваться на каком-то одном процессе длительное время.

Чтобы сохранять концентрацию, вы должны приучить свой мозг перестать бояться скуки. Если вы будете постоянно переключаться с задачи на задачу или выполнять их в параллельном режиме, то минуты покоя станут еще более нестерпимыми для вас, и вы будете стремиться чем-то заполнить образовавшееся свободное «информационное окно».

Следует придерживаться «информационной гигиены», основные этапы которой я попытался описать здесь. Некоторые мои советы можно отнести к развитию памяти. Очень сложно запомнить какую-то информацию, если вы после того, как ее получили, сразу начинаете заниматься чем-то еще и не даете ей «перевариться».

Умение концентрироваться – очень важное умение. Оно помогает не только лучше выполнять работу или внимательнее читать книги. Концентрация внимания подразумевает способность не обращать внимания на посторонние мысли, цели, задачи, желания!

Если вы хотите , то вам очень потребуется удерживать внимание на вашей цели (избавиться от зависимости, стать здоровым и т.д.), а не отвлекаться на, связанный с отменой никотина, временный дискомфорт в вашем теле или всякие посторонние мысли («а не выкурить ли мне последнюю сигарету»).

Если вам нужно научиться выступать на публике, вам очень пригодится внимание для того, чтобы сохранять фокус на вашей презентации, а не обдумывать мысли вроде: «что обо мне думает публика».

Если вы хотите назначить свидание девушке и переступить через , то лучше вам думать только о своей цели, не отвлекаясь на страх.

Такие понятия как «сила воли», «самоконтроль» и есть, с определенной точки зрения отражения способности удерживать внимание на одной цели, отсекая все лишнее. Если и нельзя обозначит полное тождество между этими понятиями, то точно можно сказать, что они очень сильно взаимосвязаны.

Привет, друзья! С вами, Юрий Окунев.

Хочу поговорить о том, как сконцентрировать внимание. Для начала небольшая история.

Знаменитый на весь мир футболист готовился к предстоящей игре. Вдруг звонит жена:
– Дорогой, у нас украли машину, – и плачет.
Постепенно новость облетела всю команду. Футболисты схватились за телефоны и начали названивать домой, справляться о сохранности имущества.
Близилось время матча. Спортсмены приехали на стадион, как всегда, размялись, вышли на поле. Игра не заладилась. Со счетом три ноль матч проигран…более слабому сопернику.

Концентрация внимания – это способность отдельного человека сосредотачивать все силы сознания только на одном объекте или на одной задаче.

Это качество весьма помогает нам практически во всех видах деятельности:

• В учебе, чтобы максимально быстро и качественно усвоить новый материал;
• В спорте, чтобы победить соперника;
• На работе для успешного выполнения своих обязанностей;
• В общении для того, чтобы понимать собеседника;
• В бизнесе для достижения поставленной цели.

Концентрируясь на главном и отметая все второстепенное, мы направляем свою энергию в нужное русло, мобилизуя все силы организма и в разы сокращая время выполнения поставленной задачи.
И наоборот, когда все наши мысли в раздрае: сын ли принес двойку, или с родителями поссорились – как сложно бывает в этом случае собраться и как много времени уходит впустую.

Есть формула, открытая в свое время знаменитым режиссером К.С.Станиславским:

1. Постановка цели.
2. Концентрация внимания
3. Энергия
4. Результат

«Где внимание – там энергия, где энергия – там результат»
К.С. Станиславский

Упражнения для концентрации внимания.

Всегда учусь!

Постоянно учитесь чему-то новому, поддерживая свой мозг в тонусе. Изучайте иностранные языки, обучайтесь танцу, осваивайте ремесла. Обилие новой информации побуждает мозг активизироваться, а внимание повышаться. Регулярная нагрузка заставляет работать те клетки мозга, которые раньше находились в покое, были «спящими».

Долой все то, что мешает!

Волей или неволей, наш мозг обрабатывает любые частички информации, которые попадают в его «поле зрения». Именно поэтому нам бывает так трудно сосредоточиться. Сделайте следующее:

• Отключите телевизор и музыку на время своей работы;
• Попросите домашних не шуметь;
• Поместите все, что может отвлечь вас от текущей работы подальше от себя, лучше в другое помещение.

Время встречи изменить нельзя

Воспитайте в себе привычку заниматься важными делами всегда в одно и то же время. Это призовет ваше внимание к дисциплине и порядку, а также приучит мозг к правильному чередованию нагрузки и отдыха.

Каждое дело достойно внимания

Еще один хороший способ, как повысить концентрацию внимания в короткий срок. Постарайтесь сосредотачивать свое внимание на каждом своем виде деятельности: еда это или беседа с друзьями, чтение книги или поход в магазин за продуктами. Всматривайтесь в каждую деталь, не пропускайте ни одного слова. Скажите себе, что важнее этого дела, которым вы сейчас занимаетесь, нет ничего на свете. Постепенно сформируется привычка к постоянной концентрации внимания, и уже не надо будет прилагать существенных усилий.

Упражнение «Линия»

Как часто сосредоточиться на главном и самом нужном нам мешают абсолютно случайные мысли и переживания. Следующее упражнение помогает избавиться от всего лишнего, удерживая контроль над сознанием.
Возьмите чистый лист бумаги и карандашом начинайте очень плавно вести линию от края к краю. Все ваши мысли только об этой линии. Если отвлеклись, подумали о чем-то другом – тут же делаем черточку вверх, и снова ведем плавную линию. В конце упражнения подведем итоги: сколько черточек было сделано – столько раз и отвлеклись.
Идеальный вариант, когда за 3 минуты не было сделано ни одной черточки.

«Ладонь»

Сидя на стуле, вытягивайте в сторону руку по линии плеча. Ладонь повернута вниз. Пристально посмотрите на кончики пальцев вытянутой руки. Удерживать внимание требуется в течение 5-6 минут. Аналогично делаем с другой рукой.
Добивайтесь, чтобы мысли были сосредоточены только на кончиках ваших пальцев.

«Медитация»

Сядьте в кресло, примите удобную позу и постарайтесь расслабиться. Сохраняйте неподвижность в течение продолжительного времени. По началу это будет даваться с трудом, мышцы вольно или невольно будут напрягаться. С практикой, постепенно вы научитесь сидеть в расслабленном состоянии по 10-15 минут. Расслабление должно быть не только физическое, но и умственное. Мысленно сосредотачиваемся на ощущениях своего тела, наслаждаемся покоем.
На первый взгляд, данное упражнение кажется простым и примитивным, но это только на первый взгляд. Выполняйте его по несколько раз в день. Концентрация внимания усилится довольно быстро.

Сервис Викиум для развития концентрации внимания

Упражнения для концентрации внимания широко представлены на российском сайте Викиум . Большой выбор тренажеров, индивидуально подобранная программа тренировок, наглядная статистика – вот что отличает Викиум от других тренажеров. Упражнения разработаны в соответствии с последними достижениями ученых в области психологии. Тренажеры простые и доступные, освоит даже школьник. для всей семьи. Занятия полезные и увлекательные.

На этом заканчиваю.

Те, кто еще не успел подписаться на обновления блога – подписывайтесь, рекомендуйте друзьям и родственникам. Пишите в комментариях, чего удалось достичь и о ваших способах концентрации внимания. До скорой встречи!
С уважением, Юрий Окунев.

Концентрация необходима для того, что бы научиться работать с силой своего сознания, управлять своей жизнью, и жить на все 100%. Узнай больше о концентрации, чем она полезна и как ее развить.

Силу концентрации можно сравнить с воздействием увеличительного стекла. Если мы возьмем листочек бумаги, и через увеличительное стекло направим на него луч солнца, то сила этого воздействия может быть таковой, что бумага загорится.

Представьте себе, вы в первый в жизни услышали об эффекте увеличительного стекла, пришли к себе домой, взяли увеличительное стекло и бумагу, начали направлять через лупу луч солнца, но забыли, что нужно упорно держать стекло в одном месте. Вы начинаете водить им во все стороны, и ничего не получается. И это причина, по которой людям не удается добиться какого-либо эффекта, или результата. Они не способны сконцентрировать свои мысли на чем либо одном, их мысли блуждают. Они чего-то желают, на что-то надеются, находятся то там, то там, и нет никакой структуры, никакой организации в их мыслях.

Занимаясь овладением силой сознания, необходимо каким-то образом структурировать свой мыслительный процесс . Потому что мысли человека постоянно движутся, они бывают и здесь и там, и для того, что бы сделать их целенаправленными, необходима структура.

Одна из техник для овладения силой своего сознания - это созерцание, концентрация внимания, мыслей . Техника созерцание сводится к тому, что мы должны выбрать какую-то одну концепцию, одну идею, одну мысль, один закон, предмет, и думать только о нем.

Одновременно, думать только об одной вещи . Таким образом воспитывается дисциплина ума, потому что естественным образом, сознание стремится бросаться из одного угла в другой и распыляться. Естественным образом, сознание способно сосредоточиться на каком-то предмете очень короткое время, и после этого, так и норовит перепрыгнуть на что-то еще.

Наше сознание - как избалованный ребенок. Оно хочет делать то, и тогда, когда это ему удобно. Сознание думает, что имеет право думать о чем ему заблагорассудится, и оно очень лениво. Хочу еще раз напомнить, вы это не ваше сознание. И каждый из вас, не должен отождествлять себя со своим сознанием. Сознание необходимо дисциплинировать, сознание необходимо тренировать, и его конечно необходимо контролировать.

Совершенно не обязательно, что вашему сознанию понравятся ваши усилия.

Вдруг, ни с того, ни с сего, вы начнете его контролировать. И будьте уверенны, что сознание достаточно хитрое, и оно будет постоянно стремиться ускользнуть, увильнуть, от тех упражнений, которые вы ему будете навязывать. Сознание очень изобретательное, оно просто не хочет напрягаться. И когда, мы будем еще говорить о программировании сознания, мы еще вернемся к этому вопросу.

Мы должны стремиться к тому, что бы раз установив какую-либо программу для сознания, поставив цель, стремиться довести её до конца, не зависимо от того, как на это будет реагировать наше сознание.

Прямо с этого момента, мы должны говорить, указывать нашему сознанию, о чем оно должно думать. Предлагаю вам сделать упражнение.

Цель этого упражнения продемонстрировать, проиллюстрировать силу вашего сознания. И силу концентрации внимания.

Концентрация внимания - практика, упражнение

Сейчас, мы в течении трех минут, будем размышлять, будем созерцать одну идею, один закон. Предлагается начать с мысли, с первого закона сознания: Мысли обладают реальной силой .

Вот этот самый закон, по которому каждая мысль обладает силой. Когда вы будете созерцать этот закон, постарайтесь сосредоточиться только на самой теме, на предмете этого закона. Т.е. мы допускаем в свое сознание только те мысли, которые связанны с этим законом. Но, если мы вдруг отвлечемся, и подумаем о чем-то еще, то это уже не имеет отношение к нашему закону, и такие мысли надо гнать. И как только мы заметили, что сознание ускользает, перескакивает на другой предмет, мы очень мягко притягиваем его назад, и заставляем созерцать этот закон.

В процессе, мы должны задавать вопросы связанные с этой темой, на которую мы размышляем. К примеру: «что это значит, - что мысль обладает реальной силой? Как это проявляется в моей жизни?» Мы можем с разных сторон, подходить к этой мысли, мы можем задавать дополнительные вопросы. Но самое главное, не отходить от центральной темы нашего размышления. Для начала, предлагается начать к примеру с трех минут.

Поехали … хотя, еще пару напутствий:

Мысль обладает реальной силой . Вы можете начать с повторения, мысль обладает реальной силой…мысль обладает реальной силой… Потом можете спросить себя, а что имеется в виду под этой силой? Электричество это тоже сила, может быть это похоже на электричество. Ведь что такое сила, сила это то, что совершает какое-либо действие, приводит в движение. А что могут привести в движение мои мысли? И может быть тут, вы вспомните какие-либо примеры из вашей жизни, какие-либо ситуации, которые связанны с действием этого закона. Или может быть вам придет на ум какой-либо пример из вашей жизни, в котором вы могли использовать свою мысль как силу, как источник силы.

И вы можете двигаться в самых разных направлениях, но самое главное, не отходить от этой основной, основополагающей темы. Т.е. не позволяйте сознанию далеко уйти от основной темы созерцания.

Глаза можно закрыть, а можно держать открытыми, это как кому удобно.

И так, сейчас в течении 3 минут, вы созерцаете первый закон, о котором мы говорили, по которому, мысль обладает реальной силой.

Можете начинать...

После того как вы закончили, признайтесь честно себе, кому было трудно в течении этих 3 минут держать сознание на одной теме. Можно предположить, что у большинства из вас были проблемы, с тем, что бы все время думать об одном. Я могу предположить, что ваше сознание в течении нескольких секунд, упорно созерцало эту мысль, а потом начинало спрыгивать, и переключаться на что-либо другое. И вы вероятно могли сказать себе, «не может быть, что бы 3 минуты тянулись так долго». Или вдруг, вас мог отвлечь какой-либо звук.

Сознание очень лениво, и первый шаг, в освоении силы сознания, это убедить его в том, что необходимо тренироваться. Никто, ничего не делает бесплатно, - в том числе и ваше сознание. Ваше сознание надо чем-то заинтересовать, чем то замотивировать, а замотивировать его можно только одним, силой. Вы должны сказать своему сознанию, если оно будет упорно тренироваться, - оно обретет гораздо - большую силу.

В этом нет преувеличения. Вы действительно должны убеждать, и упрашивать свое собственное сознание. Например, если мы физически неважно себя чувствуем, мы знаем это, потому что это легко определить, у нас как правило что-то болит или беспокоит нас. Это все достаточно очевидно. Но мы даже не представляем, насколько не в порядке наше собственное сознание. И понятно, почему мы об этом ничего не знаем, многие ведь никогда не тренировали свое собственное сознание.

Но вот вспомните, когда вы в последний раз, делали какое-то специальное упражнение, для дисциплины своего собственного сознания?. Большинство людей, совершенно не дисциплинированно и не организованно думают, о чем попало. Если вы плохо или неважно себя чувствуете физически, или находитесь в плохой физической форме, вы решаете заняться какими-нибудь упражнениями, начинаете ходить в спортивный зал, тренироваться на специальных тренажерах. И естественно, в первые дни, ваши результаты достаточно неважные.

Вы пытаетесь подтянуться, отжаться, и после десяти раз, вы уже больше ни на что не способны, вы садитесь на велотренажер, и через 3 минуты, уже не можете пошевелить ногой. Но если вы будете заниматься физическими упражнениями каждый день, или хотя бы через день, то очень быстро, ваши результаты улучшатся. Вы сможете отжиматься уже и 30-40 раз, а на велотренажере, проводить около 20 минут, а не 3 минуты как в начале. И это абсолютно понятно.

Но то же самое, происходит и с сознанием. И вероятно, вот те результаты с созерцанием, которые вы для себя продемонстрировали, это не самое лучшее, на что вы способны, а это ваш худший, из возможных результатов. Сейчас ваши показатели были самыми наихудшими. Вот так и проходит созерцание, если ему не предшествует тренировка. Но с тренировкой, ваше сознание станет более дисциплинированным, и способным на гораздо лучшие показатели. Точно так же, как это происходит с физическим телом после занятий спортом.

Самая лучшая сторона и аспект овладения силой сознания, это не теория, и это не философия , - это практика .

Любая сфера жизни, в которой вы тренируетесь и практикуетесь, позволяет получать результаты. Но разумеется, пока вы не можете всего это полностью осознать, для вас, сейчас это просто информация. Но если вы научитесь, упражняться в соответствии с индивидуальной программой, которую вы для себя составите, вы достаточно быстро заметите существенные результаты.

Упражнения на развитие концентрации.

Ниже приводятся упражнения для развития концентрации. Ключ к успеху к каждому из них - психологическая установка "некуда спешить, все происходящее вокруг не имеет в данный момент решающего значения".

"Сердце розы "

Отрывок из книги Марка Фишера «Секрет миллионера». Каждый уважающий себя будущий миллионер обязательно должен прочитать всю книгу:

«Каждый день оставляйте немного времени для того, чтобы концентрироваться на сердце розы. Если под рукой не будет розы, концентрируйтесь на любом цветке, на черной точке либо блестящем предмете. Спокойно повторяйте формулу моего учителя: “Будь спокоен и знай, что Я Господь”. Смотрите на розу или на черную точку, не отрываясь, все дольше и дольше. Когда сможете смотреть, не отрываясь, в течение двадцати минут, ваша концентрация достигнет великолепного уровня. Когда ваше сердце станет как эта роза, вся ваша жизнь преобразится».

Прочитав книгу, я не уделил этому упражнение того внимания, которое оно действительно заслуживает. Но упражнение пришло ко мне снова, теперь в книге Робина С. Шармы «Монах, продавший свой Феррари»:

«Существует один способ управления сознанием, превосходящий все остальные. Это излюбленный прием мудрецов Сиваны, которые научили меня ему, оказав мне большое доверие. Уже через двадцать один день после его применения я стал чувствовать себя бодрее, воодушевленнее и энергичнее, чем раньше. Этому приему более четырех тысяч лет. Он называется Сердце Розы. Все, что тебе нужно для этого упражнения, - это свежесрезанная роза и тихое место. Лучше всего это делать в окружении природы, но вполне подойдет и тихая комната. Направь свой взгляд в центр розы, в ее сердце. Йог Раман сказал мне, что роза очень похожа на жизнь: на жизненном пути тебе повстречаются шипы, но если вера с тобой и ты веришь в свои мечты, ты в конце концов преодолеешь шипы и достигнешь красоты цветка. Посмотри на розу пристально. Обрати внимание на ее цвет, строение и форму. Насладись ее благоуханием и думай только об этом прекрасном создании перед тобой. Сначала к тебе будут приходить другие мысли, отвлекая тебя от сердца розы. Это признак нетренированного ума. Но не стоит беспокоиться, улучшение скоро придет. Просто возвращай свое внимание на объект концентрации. Скоро твое сознание станет более сильным и управляемым. Нужно выполнять этот ритуал ежедневно - иначе он не подействует. Первые несколько дней тебе будет тяжело посвятить ему даже пять минут. Большинство из нас живут в таком бешеном ритме, что настоящее молчание и неподвижность иногда становятся чем то чуждым и неудобным. Большинство людей, услышав мои слова, скажут, что у них нет времени сидеть и смотреть на цветок. Они же скажут тебе, что у них нет времени просто порадоваться смеху детей или пробежаться босиком под дождем. Они скажут, что слишком заняты для подобных вещей. У них нет даже друзей, потому что друзья тоже требуют времени».

"Випассана "

Слово «Випассана», в переводе с древнеиндийского языка Пали, означает «видеть реальность такой, какая она есть». Випассана является одной из самых древних техник медитации. Она возникла в Индии более 2500 лет назад как универсальное средство от всех несчастий, как искусство жизни.

В своей книге «Путь к Дураку. Философия Смеха». Григорий Курлов предлагает несколько упрощенную инструкцию техники:

«Сядьте поудобнее. Постарайтесь убрать любую напряжённость в теле. Какое-то время просто сидите и просто дышите. Дыхание совершенно свободное и естественное, без задержек - плавный вдох переходит в столь же плавный выдох.

Теперь переведите всё своё внимание в кончик носа. Предлагается в него как бы «поместить» всего себя, всё своё сознание. Это необходимо для того, чтобы ни один нюанс процесса дыхания не ускользнул от вас.

Итак, ваше сознание в кончике носа - вы отслеживаете каждый вдох, вы провожаете каждый выдох. Вы тотально заняты этим процессом, всё ваше внимание поглощено им и ни на что иное не отвлекается.

Удерживайте внимание только в одной точке. Отслеживайте ощущения, сопровождающие дыхание, они будут становиться всё более тонкими.

Если сознание отвлеклось, переключившись на ощущения в теле, - мягко верните его в ту же точку. Мелькнула, прорвавшись, мысль, вы заметили это - верните сознание в исходную точку».

Упражнение "Часы"

Выберите вечернее время, когда в вашем помещении начинает темнеть.
Положите на стол механические часы с секундной стрелкой.
Сядьте удобно. Расслабьтесь.
Следите за тем, как секундная стрелка часов делает свой оборот, концентрируясь на её кончике.
Думать ни о чем не нужно - просто смотрите на стрелку, или, в крайнем случае, думайте просто о кончике стрелки.
Добейтесь такого результата, при котором за оборот секундной стрелки ни одна посторонняя мысль не прервёт вашу концентрацию. Никогда не идите на компромисс: отвлеклись - значит, упражнение не засчитывается; но и в этом случае доделайте его до конца.

Только такая практика позволит получить результат и закрепить его, как устойчивый навык.

Концентрация на пламени свечи

Необходимо тёмное помещение.
Удалите все источники звука.
Возьмите тонкую восковую свечу и сделайте на ней отметку. Поставьте её вертикально и зажгите.
Сядьте удобно. Расслабьтесь.
Сконцентрируйтесь на пламени свечи и не отвлекайтесь ни на что другое.
Ваша задача - дождаться, пока свеча догорит до сделанной пометки, концентрируясь на её пламени, не отвлекаясь ни на что иное. Всякий раз, когда у вас появятся посторонние мысли, отвлекающие вас от созерцания пламени, загните палец на руке. Десяти, как правило, все равно не хватит, чтобы сосчитать, сколько раз вы отвлекались. Поэтому первую отметку не стоит делать ниже, чем один сантиметр от верхнего края - для начала научитесь не отвлекаться на коротком участке. Далее увеличивайте расстояние, пока не научитесь концентрации в течение горения хотя бы половины самой тонкой церковной свечи.

6 х 6 х 6

Гуляя улицами города или на прогулке в парке тоже можно тренировать концентрацию. На вдохе сконцентрируйте свое внимание на подсчете шагов. Сосчитайте до шести и задержите дыхание еще на 6 шагов, а после этого сделайте выдох, при этом отсчитав еще 6 шагов. Даже 10-15 минут таких прогулок в день принесут положительный эффект вашей концентрации.

В завершение статьи приведем еще одну цитату из «Секрета миллионера»:

«С помощью упражнений на концентрацию ваш разум станет сильным и уверенным в себе, и вы осознаете, что жизненные проблемы больше не властны над вами. Тогда вы поймете то, что я собираюсь сейчас сказать. Пусть это не покажется вам очевидным и банальным. Проблема является проблемой лишь тогда, когда вы считаете ее проблемой.

Что это означает? Любое событие, если вы не считаете его серьезным и по-настоящему значительным, не будет в ваших глазах ни серьезным, ни истинно значительным. Проблемы кажутся огромными и непреодолимыми ровным счетом настолько, насколько слаб ваш разум. Чем он сильнее, тем более незначительными покажутся ваши проблемы. В этом – секрет вечного мира. Поэтому концентрируйтесь. Концентрация – одна из важнейших составляющих успеха.

По сути дела, вся наша жизнь – долгое упражнение в концентрации. Душа бессмертна. Путешествуя от одной жизни к другой, разум постепенно развивается и открывает себя. Это – долгий путь ученичества. Лишь те, кто достиг высокого уровня концентрации, способны достигать своих целей. Разумеется, не все из них целенаправленно занимались специальными упражнениями, но за время своих предыдущих жизней на земле эти люди достигли требуемого уровня концентрации, что теперь дает им возможность легче добиваться успеха по сравнению с большинством людей. Когда ваш разум достигнет высшей степени концентрации, вы войдете в мир, где мечты и реальность в прямом смысле слова совпадают».

И еще, знания – только потенциальная сила. Только через практику можно осознать и почувствовать всю силу каждого из этих упражнений.

Еще немного полезных БОНУСОВ:

Комплекс упражнений для вашего сознания

Упражнение на логику

Любая ситуация в первую очередь требует того, чтобы хладнокровно в ней разобраться.

При этом первый шаг - осознать, насколько рационально собственное психическое состояние на данный момент, устранить неадекватное нервное напряжение. Затем, в процессе логического осмысления ситуации и устранения связанных с ней отрицательных эмоций можно пользоваться несколькими приёмами. Снять нервное напряжение нередко удаётся простым самоубеждением. Психическая защита строится на том, что трудные положения воспитывают умение даже из неудачи извлекать какую-то пользу.
Упражнение на образность

Тем, кто обладает склонностью к артистичности мышления, хорошо помогает приём, основанный на игре. Например, выполняя какую-то тяжёлую и напряжённую работу, можно представить себя в образе литературного или кино - героя. Умение достаточно ярко воссоздать в мыслях образ для подражания, "войти в роль" помогает со временем обрести и собственный стиль поведения.
Упражнение на воображение

Умению настроиться или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних это пляж, приятное ощущение отдыха на тёплом песке после купания, у других - горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины. Из таких ситуаций необходимо выбрать самую значимую, действительно способную вызвать нужные эмоциональные переживания.
Упражнение на отвлечение

Могут быть состояния, когда к активным методам прибегать трудно. Нередко это связано с выраженным утомлением. В таких случаях снять груз психического напряжения можно, используя метод отключения. Средством может быть книга, которую перечитываешь много раз, не теряя интереса, любимая музыка, фильм.
Управление мышечным тонусом

Мышечный тонус является существенным показателем общего эмоционального состояния. Как правило, психическое напряжение сочетается с напряжением мускулатуры, а это - через импульсы от мышц, поступающие в головной мозг - еще больше усиливает нервную нагрузку. Поэтому большое значение имеет умение управлять мышечным тонусом. Стоит нахмуриться, станет действительно грустно. И наоборот, улыбка способна сделать чудо. Способность улыбнуться даже в тяжелой ситуации, убрать ненужную скованность и напряжение повышает способность человека к лучшей реализации своего потенциала.
Осознанное дыхание

Дыхание имеет важное значение для регуляции психических процессов.

Умение правильно дышать является необходимой основой для успеха в овладении методами самоконтроля. Ниже более подробно изложены отдельные методы дыхательной гимнастики.

Но прежде хотелось бы заметить, что и самые простейшие дыхательные приёмы могут дать весьма ощутимый положительный результат, когда необходимо быстро успокоиться или, наоборот, повысить общий тонус.

Велико значение ритма дыхания. Успокаивающий ритм таков: каждый выдох - вдвое длиннее, чем вдох.

Можно также использовать такой прием, как задержка дыхания. Для этого нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 секунд. Последующий выдох и глубокий компенсаторный вдох оказывают на нервную систему стабилизирующее влияние.

Концентрация – способность человека на протяжении продолжительного промежутка времени удерживать внимание на единственном, необходимом на данный момент, объекте. Обычно, если человек заинтересован в объекте, то сконцентрироваться не составляет никаких проблем.

Человек сосредотачивает все свое внимание на чем-то одном и в это время все остальные окружающие его объекты отходят далеко на второй план, мысли соединяются с восприятием и направляются на конкретную вещь или работу, которая требует концентрации внимания.

Как происходит концентрация?

Не все способны похвастаться умением к концентрации, к управлению своим сознанием и вниманием. Но проблема не в том, что у них нет этого качества, а в том, что они не развивают эти способности в себе.

Интересные и важные для человека вещи – , общение с нужными людьми, словно переносят его в особое состояние. Здесь он находится под неким «колпаком» и полностью отгорожен от окружающих вещей. В таких случаях человеку нет нужды прилагать усилия, чтобы сконцентрировать свое внимание.

Человек, сам того не осознавая, может спокойно сконцентрироваться, если объект, работа, увлечение или явление его серьезно интересуют. Получается, что концентрация – это не усилия человека, а усилие его психики, когда заинтересованный мозг воспринимает и обрабатывает нужную информацию с особым вниманием и с увеличенной скоростью.

Но бывают и ситуацию, где человек концентрируется непроизвольно. Обстоятельства вынуждают человеческий мозг адаптироваться под условия, сосредоточить внимание и отключиться от внешней среды. Такое бывает в стрессовых ситуациях или при преследовании своих прагматичных целей. Например, при сдаче экзаменов или за мгновение до возможной аварийной ситуации. Мозг подключает все свои ресурсы и благодаря особой концентрации в такие минуты, человек без потерь выходит из трудного положения.

Как научиться концентрироваться?

Неспособность к концентрации доставляет человеку неудобства. Неумение собраться мешает в работе, учебе, и при необходимости сосредоточиться на желаемом объекте. Тренировка функции пригодится в любом возрасте.

Мы уже выяснили, что если объект человеку интересен, он концентрируется на нем, не прилагая никаких усилий. Но, как назло, учеба, работа – рутинные и неинтересные вещи, в сравнении с тем же или чтением книги. И мозг все время переключается на что-нибудь другое, чтобы хоть как-то развеяться от угнетающего времяпровождения.

Изменить сложившуюся ситуация и научиться концентрировать свое внимание даже на скучных вещах можно, взяв себя в руки и уяснив некоторые особенности деятельности мозга.

Благодаря проведенным исследованиям удалось выяснить, что чтобы сконцентрироваться на деле полностью, человеку нужно не меньше десяти минут, чтобы мозг переключился на одну задачу. Как только эта фаза завершается, наступает вторая – активная работоспособность, длится сорок-пятьдесят минут, но этого времени хватает, чтобы уяснить какие-то детали, выявить некие факты. Затем наступает спад – человек устает, ему требуется передышка, и никакая мотивация уже не поможет достигнуть поставленных результатов.

Поэтому старайтесь на начальной стадии не бросать все начинания, думая, что у вас ничего не выходит. Продолжайте работать, нужно пройти этот этап, дальше некуда будет деваться и мозг увлечется тем процессом, что ему подсовывают. Не пройдя этой стадии, вы не сможете в полную силу сконцентрироваться на важном для вас деле.

Что мешает сконцентрировать внимание?

Отвлекающих вещей вокруг много, особенно если человеку не интересно то, чем он занимается. Соседи по парте, коллеги на работе, желание проветриться, попить чай, и прочие ситуации выбивают из колеи и не дают сконцентрироваться.

Не менее сильно отвлекает от важных дел, требующие концентрации, беспорядок на рабочем месте, бардак в помещение, посторонние запахи и звуки. Сказываются и недосып, плохое самочувствие. Также часто мешающим фактором становятся работающий телевизор, включенный компьютер.

Желательно отстраняться от раздражающих и отвлекающих факторов, но в тоже время не нужно приучать себя к полной тишине. Жизнь настолько насыщенная, что человек должен уметь абстрагироваться в любой ситуации. Иначе, привыкнув концентрироваться в одних условиях, будет сложно сосредоточиться в других.

Как научиться управлять своим вниманием на работе?

Чтобы обрести способность продолжительного концентрирования на работе, научитесь управлять своим вниманием.

Самодисциплина на работе – это основной фактор, развивающий концентрацию, и зависит он от умения управлять собой, своими мыслями и помыслами.

Первое, что сделайте для развития самодисциплины – это:

Наведите порядок в том месте, где вы работаете. Закройте вкладки на компьютере, убавьте или отключите музыку. Чтобы вас ничто не отвлекало от вашей работы.
Не перетруждайте организм, устраивайте себе каждый час десятиминутные перерывы. Подышите в это время свежим воздухом, сделайте зарядку или отвлекитесь на какой-нибудь другой объект.
Общайтесь с окружающими людьми в перерывах, в рабочее же время попросите вас не беспокоить.
Настраивайтесь на объем работы заранее, продумайте план действий. Так вы сохраните понимание самого процесса и будете сконцентрированы на поддержание вами же заданного плана.

Усидчивость, понимание того, зачем вам нужно сосредотачиваться – эти качества приведут вас к умению концентрировать свое внимание в нужное для этого время. Будьте настойчивы в своих желаниях и стремлениях.

Улучшение концентрации внимания может помочь вам достичь успехов в работе и учебе и стать более счастливым и организованным человеком. Если вы хотите стать более внимательным, нужно научиться избегать отвлекающих факторов, и четко выработать определенную стратегию действий, чтобы выполнить поставленную задачу. Если вы хотите узнать, как стать «гиперсосредоточенным», следуйте нашим советам.

Шаги

Улучшение концентрации внимания

1. Работайте над стойкостью внимания. Любой из нас может начать с определенного уровня концентрации внимания, но большинство уверено, что со временем его нужно улучшать. Чтобы улучшить стойкость внимания, дайте себе определенное количество времени, например, полчаса, чтобы заняться определенным заданием. Когда это время закончится, проследите, сколько еще вы сможете работать, не отвлекаясь от задания. Не имеет значения, сколько это, - 5 минут или еще полчаса.

   • Если вы повторите этот эксперимент, то увидите, что вы дольше способны концентрироваться на одном задании гораздо дольше, чем предполагали. Продолжайте тренировать свое внимание таким образом, пока не ощутите потребность остановиться. На следующий день постарайтесь концентрироваться подольше.

2. Медитируйте . Медитация помогает не только расслабиться, но и шаг за шагом улучшить умение концентрироваться, но при условии, что вы будете заниматься медитацией 10-20 минут каждый день. Когда вы медитируете, вы концентрируетесь на том, чтобы очистить помыслы и сосредоточиться на физическом состоянии и дыхании. Эти навыки можно без труда применить в том случае, когда нужно выбросить с головы плохие мысли и сконцентрироваться на работе. Медитировать можно как по утрам, так и перед сном. Можно использовать оба варианта.

   • Найдите относительно спокойное место, где вас не будут отвлекать посторонние звуки.
   • Найдите удобное местечко и положите руки на колени.
   • Работайте над тем, чтобы тело расслабилось. Это нужно делать шаг за шагом, пока не расслабятся все части тела.

3. Поменьше многозадачности. Многим людям кажется, что многозадачность отлично помогает быстрее достичь поставленной цели и выполнить два-три задания за один раз. Помните, что многозадачность вредит умению концентрироваться. Когда вы выполняете несколько задач одновременно, вы думаете, что достигли большего, но на самом деле вы не посвятили ни одной из них все свое внимание и желание и навредили свой сосредоточенности.

   • Работайте над тем, чтобы выполнять только одно задание за один раз, и вы увидите, что темп его выполнения увеличился.
   • Если вы постоянно общаетесь онлайн со своими друзьями во время выполнения работы, вы втягиваетесь в одну из худших форм многозадачности. Болтовня с другом может наполовину уменьшить продуктивность вашей работы.
   • Если вы работаете дома, избегайте соблазна заниматься хозяйством во время учебы или работы. Можно помыть посуду, но тем самым вы значительно замедлите темп выполнения задания.

   Подготовка

   1. Анализируйте. У вас когда-нибудь был такой день, который вы «проработали», а затем удивлялись, почему результаты оказались незначительными? Если с вами такое случалось, нужно проанализировать свои ошибки до того, как начать новый безрезультатный день. Перед началом работы нужно записать все, что удалось и не удалось на протяжении рабочего или учебного дня, чтобы убедиться, что в дальнейшем все наладится.

      • Предполагалось, что вы будете учиться, а вы потратили весь день на сплетни со школьным товарищем? В таком случае нужно делать домашнее задание в одиночку.
      • Предполагалось, что вы будете работать в своем офисе, а вы потратили целый день на решение проблем своих коллег, и не сделали ничего для себя? В таком случае нужно меньше помогать и стать чуточку эгоистичнее.
      • Вы потратили целый день на хаотичное чтение статей, опубликованных на Фейсбуке, переписку с друзьями и обсуждение планов на вечер? Лучше заниматься этим после окончания рабочего дня.
      • Перед началом рабочего дня запишите, что мешает вам достичь поставленных целей, чтобы уменьшить вероятность допущенных ошибок.

   2. Хорошо подготовьтесь к выполнению работы. Не имеет значения, идете ли вы в библиотеку или на 8-часовой рабочий день в офис, нужно хорошенько подготовиться к предстоящей работе, чтобы день начался с положительного настроя. Нужно найти мотивацию, чтобы выполнить все поставленные задачи.

      • Хорошо высыпайтесь. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим после пробуждения и не ощущать подавленности и усталости.
      • Кушайте здоровую пищу на завтрак. Завтрак – самый важный прием пищи, поэтому нужно есть достаточно, чтобы получать энергию, необходимую для выполнения рабочих обязанностей. Нельзя переедать, чтобы не быть безразличным и инертным по отношению к происходящему вокруг. Употребляйте продукты, богатые углеводами, например, овсянку или пшеничную кашу. На завтрак нужно кушать продукты с содержанием белков (яйца, нежирное мясо индейки), а также фрукты и овощи.
      • Выделите время на зарядку. 15-20 минут ходьбы, аэробики, приседаний или упражнений для пресса улучшат тонус сердечной мышцы, и при этом вы не будете уставать.
      • Контролируйте употребление кофеина. По утрам кофе помогает встряхнуться, но старайтесь не употреблять больше одной чашки в день, иначе к обеду вы будете чувствовать себя разбитым. Перейдите на чай с малым содержанием кофеина или постарайтесь отучить себя от употребления кофеина, если вы хотите, чтобы день прошел продуктивно.

   3. Правильно выберите время и место. Скорее всего, вы не обладаете прерогативой начинать и заканчивать рабочий день по своему желанию, если вы работаете в офисе. Если у вас гибкий график, вы можете начинать работу в то время, когда вы более бдительны, и выбирать то окружение, которая помогает вам настроиться на работу.

      • Помните о том, что у каждого из нас разные часы наибольшей продуктивности. Некоторые люди работают наиболее продуктивно утром, а остальным нужно настроиться на работу в дневное время. Выберите то время, когда ваш организм готов сказать «Поехали!» вместо фразы «Хочу спать».
      • Очень важно найти подходящую рабочую среду. Некоторым людям нравится работать вне дома, и они чувствуют себя вполне комфортно. Других мотивирует работа в кофейне или библиотеке, где все заняты своим делом.

   4. Старайтесь предвидеть свои потребности. Если вы хотите быть максимально продуктивным и сосредоточенным, нужно предвидеть свои потребности до того, как чем-то заняться. Вы не сможете сосредоточиться, если ваш организм требует отдыха.

      • Запаситесь полезными перекусами: орехами, яблоками, бананами и морковью. Это поможет стимулировать ваш организм, и вы не будете работать «на автомате».
      • Побольше пейте. Куда бы вы не направлялись, всегда носите с собой бутылочку с водой, чтобы поддерживать водный баланс.
      • Одевайте несколько слоев одежды. Если в помещении, где вы работаете, слишком жарко или холодно, вы должны быть готовыми к тому, чтобы снять несколько вещей, или наоборот, накинуть шарф или свитер. Нельзя ставить под угрозу концентрацию внимания, если вы вспотели или дрожите от холода, и ничего не можете с собой поделать.

   Станьте организованным

   1. Напишите список заданий. Если вы хотите стать более сосредоточенным, каждый день составляйте список дел, чтобы он лежал перед вами, и вы могли проверить, что вы уже выполнили. Такой список поможет вам указать на то, как достичь своих целей. Вместо того, чтобы бестолково тратить время, просмотрите список дел, и вы сможете ощутить гордость после их выполнения.

      • Запишите по меньшей мере три задания, которые нужно выполнить сегодня; три задания, которые нужно выполнить завтра, и три задания, которые нужно выполнить на следующей неделе. Для начала займитесь теми делами, которые нужно выполнить сегодня. Ощущение удовлетворенности от хорошо проделанной работы поможет удачно начать выполнение остальных заданий.
      • Поощряйте себя перерывами в работе. Каждый раз, когда вы заканчиваете задание в своем списке, дайте себя возможность немного отдохнуть.

   2. Расставьте приоритеты. Помните о том, что самые трудные и креативные задания нужно выполнять утром, когда вас переполняет энергия и вдохновение. Оставьте легкие задания (график встреч, заполнение документов, уборка рабочего помещения) на обед, когда вы чувствуете наибольшую усталость.

      • Не откладывайте самое сложное задание на вечер. Вы увидите, как оно плавно перетекает на следующий день.

   3. Организуйте рабочее пространство. Организация рабочего пространства – залог сосредоточенности. Сосредотачиваться намного легче, если вы знаете, что где находится в вашем офисе; где находится стол, ваша сумка, что создает общую картину рабочего пространства. Организация рабочего пространства сэкономит много времени и придаст мотивацию для выполнения заданий.

      • Уберите с рабочего пространства все, что не касается работы. Исключение могут составлять фотографии на столе. Все остальное должно быть связано с работой. Не важно, что это: бумага, степлер или набор ручек.
      • Отложите в сторону мобильный телефон, если вам нужно серьезно поработать. Можно проверять его каждый час, но нельзя держать телефон на столе, иначе вы будете чувствовать непреодолимое желание смотреть на него все время.
      • Организуйте процесс заполнения документов. Если вы точно знаете, где лежат все ваши документы, вы сэкономите уйму времени на протяжении всего дня.

   4. Правильно распределите время. Управление временем – это важнейшая составляющая внимания. Когда вы начинаете новый рабочий день или пишете список заданий, напишите, сколько времени, по-вашему, потребуется на выполнение каждого из них. У вас сложится представление о том, как будет выглядеть ваш рабочий день. Вначале списка укажите те задания, которые требуют много времени для выполнения. По ходу выполнения их можно будет вычеркнуть.

      • Ставьте перед собой адекватные цели – это правило можно применить в отношении любого задания. Нельзя выделять 20 минут на то, что займет целый час, иначе невыполнение поставленный заданий разочарует вас.
      • Если вы завершили задание раньше, устройте небольшой перерыв. Такой метод придаст вам мотивации.

   5. Включите перерывы в свой рабочий график. Перерывы имеют огромное значение, точно так же как выполнение задания. Если в вашем графике периоды максимальной активности будут чередоваться с короткими паузами, вы будете более сосредоточенным, чем если бы вы провели весь день в работе без перерывов.

      • Устраивайте перерывы по 10-20 минут каждый час. Это время можно использовать для телефонного звонка, ответа на сообщение от друга или чашечки чая.
      • Воспринимайте перерывы как награду за работу. Используйте их в качестве мотивации. Если вы думаете так: «Как только я закончу этот документ, я смогу выпить вкусного смузи», у вас будет гораздо больше мотивации. Если ничего позитивного на горизонте не наблюдается, заинтересованность в результате снизится.
      • Один из перерывов можно использовать для того, чтобы сделать зарядку. 15-минутная прогулка или пробежка по пяти пролетам лестницы поможет вам взбодриться и придаст энергии.
      • Сделайте перерыв, чтобы подышать свежим воздухом. Нельзя провести весь день, не выходя из дома или офиса. Выйдите на свежий воздух, чтобы насладиться утренней свежестью или поймать солнечный лучик у себя на лице. После прогулки вы станете более сосредоточенными и готовыми к работе.

   Как избежать источников отвлечения внимания

   1. Избегайте Интернета. Он наполнен интересной и ценной информацией, но когда приходит время поработать, Интернет может сильно отвлекать. Если вы действительно хотите выполнить работу, нужно избегать Фейсбука и переписки с друзьями на протяжении рабочего дня. Если возникла такая необходимость, можно несколько раз в день проверить почту.

      • Если вы заприметили интересную статью, скажите себе, что вы прочитаете ее в перерыве, но не раньше.
      • Избегайте личной переписки во время работы. Это отвлекает, и вы потратите на выполнение заданий больше времени, чем намеревались.
      • Если Интернет не нужен вам для работы, вытащите кабель. Можно обращаться к Интернету раз в два часа.
      • Онлайн-источники отвлечения внимания забирают все рабочее время. Если вы каждые 15 минут заходите на Фейсбук или проверяете почту, постарайтесь увеличить этот промежуток до получаса. Вы поймете, сможете ли вы проверять почту 2-3 раза в день и полностью отказаться от использования Фейсбука на работе.
      • Если вам нужен Интернет для работы, старайтесь не открывать больше пяти вкладок одновременно. Сконцентрируйтесь на том, что нужно сделать, и продолжайте выполнять задание. Если у вас открыто в два раза больше закладок, чем нужно, ваш мозг автоматически настроится на многозадачность.

   2. Не позволяйте другим людям отвлекать вас от работы. Именно люди являются главным источником отвлечения внимания, если вы работаете в офисе или библиотеке. Не позволяйте им отвлекать вас от поставленных целей. Может возникнуть соблазн пообщаться с коллегами во время работы. В таком случае темп работы замедлится, и вы потратите на ее выполнение больше времени.

      • Дайте своим сотрудникам возможность понять, что для вас очень важно выполнить свою работу. Не имеет значения, работаете вы дома или в офисе. Ваши коллеги не будут вмешиваться, когда они увидят, насколько вы преданы своей работе.
      • Не принимайте личные звонки или сообщения, если в этом нет крайней необходимости. Попросите вашу семью и друзей звонить вам только в случае необходимости, и вы станете получать меньше сообщений.
      • Если с вами работает приятель по школе или университету, убедитесь, что вы оба занимаетесь работой. Можно даже хлопнуть в ладоши, если ваши коллеги отвлекаются, чтобы напомнить им о том, как важно оставаться сосредоточенным.

      Оставайтесь мотивированным. Если вы хотите избежать источников отвлечения внимания и стать более сосредоточенным, лучше всего найти мотивацию для выполнения задания. Нужно записать, что побуждает вас работать, и обращаться к этой причине по несколько раз в день, чтобы напомнить себе, как важно сосредотачиваться и не отвлекаться на посторонние вещи.

      • Обдумайте важность вашей работы. Убедите себя в том, что когда вы выставляете оценки студентам, очень важно предоставить им отклик. Если вы завершаете работу над проектом, вы делаете это для успеха компании.
      • Примите во внимание свое положение. Какая вам польза от того, что работа будет сделана? Если вы готовитесь к контрольной работе, вы сможете получить хорошую оценку или улучшить средний балл. Если вы заключили контракт с клиентом, вы можете претендовать на повышение.
      • Подумайте, какую награду вы получите за проделанную работу. Напомните себе об интересных занятиях, которыми можно заняться по истечению работы. Это может быть занятие йогой, встреча со старым другом за мороженым или отличный ужин с вашим возлюбленным.